Los más de 40 años que llevo corriendo maratones me han permitido aprender muchas cosas y también equivocarme en otras muchas. Una de las conclusiones a las que he llegado durante este tiempo es que entrenar para un maratón va más allá de la mera preparación física; requiere tiempo, disciplina y, sobre todo, escuchar al cuerpo. Aunque el objetivo final de cruzar la línea de meta es nuestra máxima prioridad como runners, lo más importante es hacerlo sin lesiones y disfrutando del proceso.
En esta guía completa para corredores de maratón principiantes te explico como prepararte para completar un maratón sin morir en el intento.
Evaluando la preparación física
Antes de aventurarte a correr un maratón, es esencial evaluar si tu cuerpo está preparado para afrontar el reto. Correr 42 Km no es misión imposible, pero obviamente hay que estar preparado y cumplir una serie de condiciones que se consiguen con tiempo y disciplina.
Es recomendable que te prepares para un maratón si cumples estos requisitos:
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Llevar al menos un año corriendo regularmente.
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Entrenar sin dificultad entre 24 y 40 kilómetros por semana.
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Tener experiencia en carreras de 5 Km o media maratón (21 Km)
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Contar con al menos 18 semanas para prepararte.
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No padecer ningún problema físico que pueda perjudicarte o poner en riesgo tu salud.
Si se cumplen estos requisitos es muy probable que estés preparado para correr tus primeros 42 km. Aun así, sigue leyendo que tengo algunos consejos más que darte.
El Entrenamiento: alternar la intensidad es clave
Uno de los principios básicos para un entrenamiento de running efectivo es alternar días de entrenamiento intenso con días más ligeros. Nunca es recomendable correr dos días seguidos a alta intensidad, incluso si has perdido una sesión de entrenamiento. Esta medida ayuda a evitar el sobreentrenamiento muscular y las lesiones.
Te recomiendo también que intentes entrenar algunos días en superficies con pendientes, que no sean totalmente planas, porque así ganas fuerza y resistencia. De esta forma trabajas los isquiotibiales, cuádriceps e incluso los músculos abdominales. Ten en cuenta que hay algunos maratones como el Boston Marathon que incluyen largos tramos en pendiente y debes estar preparado para ello.
La Importancia del calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y enfriamiento son aspectos cruciales que no deben pasarse por alto. Antes de cada sesión de entrenamiento, dedica entre 5 y 60 minutos a un calentamiento adecuado, que incluya ejercicios de aflojamiento, trote ligero, estiramientos estáticos y ejercicios específicos, como sprints o saltos. Al terminar la sesión, realiza un enfriamiento que incluya trote suave durante unos 10 minutos y estiramientos, ya que tus músculos estarán más relajados y listos para recuperarse.
Seleccionando la superficie de entrenamiento
La superficie sobre la que corres puede influir significativamente en la calidad de tu entrenamiento y en la posibilidad de sufrir lesiones. Aunque el asfalto es común en la mayoría de los maratones, es una de las superficies más duras para las articulaciones. Si prefieres entrenar sobre superficies más suaves como el césped o las pistas de tierra, debes tener en cuenta que, aunque estas amortiguan mejor el impacto, también pueden ser desiguales y resbaladizas. Entrenar en una variedad de superficies puede ayudar a fortalecer diferentes músculos y prevenir lesiones.
Hidratación y nutrición: claves del rendimiento
Mantenerte bien hidratado y nutrido es esencial tanto en el entrenamiento como en la carrera. Te recomiendo consumir líquidos a lo largo del día y durante las sesiones de más de 90 minutos. No esperes a sentir sed para hidratarte; si ya sientes la necesidad de beber, es probable que estés deshidratado. Además, comer durante las sesiones largas, utilizando barras energéticas, frutas o geles, te ayudará a mantener los niveles de energía adecuados.
Ojo con esto: No implementéis nuevos hábitos de alimentación para el maratón si no los habéis probado previamente en los entrenamientos. Por ejemplo, si no habéis consumido geles durante los entrenamientos, no los consumáis durante el maratón porque no sabéis cómo reaccionará vuestro cuerpo.
La equipación adecuada: más allá de las Zapatillas
Correr con el calzado adecuado es fundamental. Las zapatillas tienen una vida útil máxima de unos 800 km (aprox.), por lo que es importante renovarlas regularmente para evitar lesiones. Pero no solo se trata de las zapatillas, sino también de llevar calcetines de buena calidad que eviten ampollas, y ropa adecuada según las condiciones climáticas que se esperen el día de la carrera. Un buen consejo es probar todo el equipo que planeas usar el día del maratón durante tus entrenamientos para evitar sorpresas desagradables.
Cuidado con las lesiones: conócete a ti mismo
Durante el entrenamiento, es crucial que estés atento a las señales de posibles lesiones. Si empiezas a notar molestias en el desarrollo de los entrenamientos, o síntomas que persisten, lo mejor es que pares y que consultes a un médico. Un descanso oportuno o cambiar a ejercicios de bajo impacto como el ciclismo o la natación pueden ser la clave para que te recuperes sin perder condición física.
Escuchar al cuerpo: la clave del éxito
La consistencia es vital en la preparación para un maratón, pero también lo es escuchar a tu cuerpo. Si un día te sientes especialmente cansado, permite que tu cuerpo descanse. El entrenamiento para un maratón es un proceso que pone a prueba no solo tu resistencia física, sino también tu capacidad para recuperarte. El descanso adecuado es fundamental para evitar el agotamiento y llegar en óptimas condiciones al día de la carrera.
Preparación mental: la mente lo es todo
La preparación mental es fundamental para correr un maratón, ya que el desafío no es solo físico, sino también psicológico. Durante la carrera, la mente juega un papel crucial en la gestión del dolor, la fatiga y la incertidumbre que surgen a medida que los kilómetros avanzan. Desarrollar la capacidad de superar los momentos difíciles es un aspecto que puede marcar la diferencia entre alcanzar la meta o abandonar. Al entrenar la mente, no solo fortaleces la resistencia mental, también mejoras tu capacidad física.
La fase tapering: afinando la preparación final
Finalmente, uno de los aspectos más importantes del entrenamiento es la fase de tapering, que se refiere a las últimas tres semanas antes del maratón. Durante este periodo, la idea es reducir la intensidad de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere por completo y esté listo para el gran día. Disminuir tanto la cantidad de kilómetros semanales como la duración de las carreras es esencial para llegar fresco y bien preparado al día del maratón. Esta fase es importantísima y a menudo olvidada por muchos corredores. Rebaja la intensidad unas semanas antes y tu cuerpo lo agradecerá el día del maratón.
Seguir todos los pasos de esta guía te ayudará a preparar una estrategia para llegar a correr tu primer maratón, pero recuerda que lo más importante es que tu mismo crees tu propio plan de entrenamiento personalizado, que se adapte a tus necesidades y que aprendas de tus errores. Tener un plan es fundamental.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evitar lesiones durante el entrenamiento para un maratón?
Para evitar lesiones, sigue sigue los pasos y consejos que hemos hablado anteriormente. Pon especial foco en trabajar con plan de entrenamiento gradual que aumente la distancia de forma progresiva, permitiendo que tu cuerpo se adapte. Incorpora días de descanso y entrenamientos cruzados, como natación o ciclismo, para reducir la carga sobre los músculos y articulaciones. Realiza ejercicios de fortalecimiento y estiramientos regularmente, y presta atención a señales de dolor o fatiga excesiva. En todos mis años como runner, escuchar mi cuerpo me ha evitado muchas lesiones innecesarias.
¿Cuántos kilómetros debo correr en mi entrenamiento más largo antes del maratón?
El entrenamiento más largo antes de un maratón suele estar entre 29 y 35 kilómetros, generalmente programado entre dos a tres semanas antes de la carrera. Esta distancia te ayuda a preparar tu cuerpo y mente para la prueba sin sobrecargarte. Es importante que no intentes correr la distancia completa del maratón durante el entrenamiento y que, como mencionabamos anteriormente, no entrenes a máxima intensidad las semanas previas a la carrera.
Amigo runner, te deseo mucha suerte y toda la fuerza posible. Si tienes alguna duda sobre este artículo o consideras que presenta alguna inexactitud, por favor házmelo saber.
Atentamente: Fernando Pineda.
