Salud y nutrición

 

Promover salud es prevenir enfermedades y accidentes, además de ayudar a aspectos tales como el equilibrio y desarrollo personal y sentirse bien con uno mismo y con los demás. Por ello, el nivel de vida saludable que debemos alcanzar requiere, entre otras, una nutrición adecuada y desarrollar, de forma equilibrada, actividades tales como deporte, reposo, ocio, higiene personal o el no consumo de tabaco, drogas o alcohol.

 

 

HIDRATACIÓN__________________________________________________________________________________


Con el ejercicio la pérdida de agua corporal aumenta, por lo que es fundamental reponer líquidos constantemente evitando, así, la deshidratación. El agua proporciona el medio donde se desarrollan todas las funciones bioquímicas en células y tejidos, ayudando a mantener el volumen sanguíneo, la temperatura corporal a través de la sudoración o la integridad del sistema cardiovascular. Y es que pérdidas que excedan el 5% del peso corporal pueden provocar la disminución de la capacidad física del trabajo en más de un 30%, por lo que para el buen rendimiento y cuidado fisiológico, debemos, ante todo, mantenernos hidratados. Si en condiciones normales nuestro cuerpo pierde de 2 a 2,5 litros diarios de agua, por cada hora de ejercicio intenso a altas temperaturas podemos llegar a perder entre 2-3 litros de agua provocando una disminución del flujo sanguíneo de la piel y por lo tanto, una disminución de la temperatura corporal mermando la capacidad muscular, la coordinación y la resistencia.

 

 

Recomendaciones para hidratarse bien:

 

Antes del ejercicio: 1-2 vasos de agua (300-500 ml) dependiendo de la temperatura ambiente

 

Durante el ejercicio: ½ vaso cada 30 minutos de actividad física.

 

Después del ejercicio: 1L de agua por cada Kg de peso perdido durante la actividad.

 

Cuando realices actividad física, no esperes a beber porque tengas sed. Bebe cada 20 ó 30 minutos.

 

La mejor forma de rehidratación es beber agua mineral, natural o bebidas isotónicas sin gas en forma fraccionada y en pequeñas dosis.

 

 

 

NUTRICION____________________________________________________________________________________

 

El buen equilibro entre la hidratación y la nutrición permite al deportista disfrutar de una mejor calidad de vida, así como mejorar su capacidad atlética. Evitar la obesidad, el tabaco, el alcohol y protegerse de los factores nocivos que influyan en nuestra salud, es tan importante como mantener una buena nutrición. Ten en cuenta que la alimentación de un deportista amateur no difiere mucho de la de un atleta profesional, pues los nutrientes que se incluyen en la dieta de cualquier deportista debe atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, proporcionar material para el fortalecimiento y reaparición de los tejidos y mantener y regular el metabolismo.

 

Como orientación global en relación a una dieta equilibrada para deportistas, te recomendamos la dieta obtenida en la Pirámide Guía Alimentaria, en la cual se exponen las porciones de cada grupo de alimentos recomendados a diario.


El atletismo, como deporte aeróbico, requiere una atención extra en cuanto a nutrición se refiere. El proceso que se lleva a cabo, comienza cuando durante el inicio del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo y provocando una disminución en el rendimiento del deportista. Esto es lo que los corredores de maratón suelen llamar hitting the wall o “romper el muro”.

 

Por ello, la ingesta de carbohidratos (fructosa, lactosa, almidón, etc) días antes de la competición, tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el cuerpo. También puede ayudar la ingesta de cafeína, glicerol o aminoácidos de cadena libre antes del ejercicio ya que estimulan el esfuerzo y mejoran el almacenamiento de sustancias como el bicarbonato sódico aumentando el pH en la sangre. Como dijimos anteriormente, es muy importante la ingesta de líquidos que permitan restablecer los niveles hídricos del organismo, por lo que es recomendable incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales bebidas con objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva (bebidas deportivas con glucosa).

 

Después del ejercicio repón los almacenes de glucógeno en los músculos tomando alimentos en forma líquida (purés, zumos) con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas para obtener una recuperación óptima.

 

Recuerda que la práctica de jogging de forma regular, hidratándote y  manteniendo una dieta sana y equilibrada complementándola con la ingesta de vitaminas y antioxidantes, produce efectos beneficiosos para la salud apartándonos del sedentarismo y contribuyendo a una menor mortalidad.

 

 

CONSEJOS_____________________________________________________________________________________

 


Come 5 veces al día.

Reduce la ingesta de proteínas y aumenta la de carbohidratos (legumbres, pasta, arroz, hortalizas, frutas y frutos secos). Toma una cucharada de miel diaria y otra de aceite de oliva virgen para que la sangre se espese menos.

Consume fibra e hidrátate a menudo.

Da importancia a la alimentación después de entrenar.

La bebida isotónica permite acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

 

 

 

 

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