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Plan personalizado de entrenamiento
Partiendo de la base que para afrontar una carrera de 42 Km es muy recomendable tener la experiencia de haber corrido antes un medio maratón o carreras de fondo de 10.000m, te recomiendo comenzar a entrenar específicamente para el maratón un mínimo de doce semanas antes a la fecha de la carrera con una frecuencia de cinco días por semana.
INTENSIDAD____________________________________________________________________________________
El Entrenamiento deberá realizarse con una intensidad de entre el 65-80% de la frecuencia cardiaca habitual de cada persona. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima de un atleta de 30 años, te proponemos el siguiente ejemplo:
Frec. máxima = 220 – edad
Frec. máx. = 220 – 30 = 190 pulsaciones por minuto (ppm)
Trabajar al 50% de la Frec. máx. es
Trabajar al 70% de la Frec. máxima es
DURACIÓN DEL EJERCICIO________________________________________________________________________
Es aconsejable que el entrenamiento semanal sea intensivo durante cinco días, con una duración de:
Cuatro días/semana: 1h/día
Un día/semana: 1’30h/día a 1’45h/día
Recuerda que la práctica de ejercicio debe ser constante para minimizar el riesgo de lesiones: el entrenamiento diario permite al cuerpo crear una máquina capaz de adaptarse a las exigencias físicas que requiere cualquier deporte, especialmente el aeróbico, para alcanzar la máxima capacidad y rendimiento durante su desarrollo. Por eso, el entrenamiento nunca debe ser una misma receta para todos, tiene que realizarse de forma personal atendiendo a la condición física de cada atleta, a su edad, peso, altura, tiempo que puede dedicar al entrenamiento, etc. Tener un entrenamiento personalizado orientado hacia las capacidades físicas de cada individuo y no tomar la rutina de cualquiera de los entrenamientos generales recomendados en multitud de revistas y webs, te permitirá desarrollar una actividad física de forma correcta minimizando el riesgo de lesiones y maximizando todo el potencial que llevas dentro.
Ponemos a vuestra disposición un Entrenador Nacional
Licenciado en Psicología Deportiva, para dirigir y elaborar un plan de entrenamiento personal con el fin de que logres el mejor rendimiento deportivo. Tu consulta será atendida personalmente.
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